siemka!!!! chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan treningowy!!!! trenuje piłkę nożna wiec wyłączyłem z planu ćwiczenia na nogi !!!! jestem już po ćwiczeniach ogólnorozwojowych ok 8 tyg. a teraz chciałbym plan na masę!!!! wiek 23l wzrost 180cm waga 90kg biceps 37cm klata 108cm o to niby plan" PONIEDZIAŁEK KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] długie opuszczanie itd. Potem dobiłem się ściąganiem drążka do klaty zabójczym dropsetem :D Tył barku też ładnie dostał, ale najmocniej dojechane zostały bicki %-) uginanie ze sztangą metodą cluster weszło bardzo solidnie a potem na dobitke dropset na modlitewniku. Ręce tak siętrzęsły po treningu że miałem problem ze zjedzeniem posiłku [...]
[...] -Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x15powt. -wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 4x8powt. -Single Leg RDL 4x15powt. 4x15powt. -uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt. - odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 20 stopni 3x20powt. -Uginanie przedramion ze sztangą prostą na [...]
poniedzialek: plecy i biceps -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6) wywal [...]
Szkoda... w takim razie zamieszczam moj stary plan. Prosze o ocene. Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: WYCISKANIE [...]
[...] a tak na prawdę ręka oparta o skośną ławkę stojąc bo modlitewnika na mojej biednej siłowni nie ma: 8x16kg 7x18kg 6x20kg Na koniec na dobicie bicka plus przedramiona, uginanie ramion olimpijską nachwytem kciuk nad sztangą: 15x20kg 15x20kg 15x20kg - prawdziwy pożar w przedramionach. Czas mnie naglił więc postanowiłem zrobić łydki razem z [...]
Dokonałem kosmetycznych zmian i teraz wygląda to tak: PONIEDZIAŁEK Barki: 1. Unoszenie hantli bokiem w górę, 3 serie po 8 powtórzeń, 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc, 4 serie progresja 12,10,8,6, 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń, 4. Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 15 powtórzeń (hantle), Nogi: 1. [...]
[...] x12, x10, x8 Rozpiętki na płaskiej x12, x10, x8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc x12, x10, x8 Uginania ze sztangielkami w uchwycie młotkowym(zamiennie z uginaniem z suplikacją co 2 trening) x12, x10, x8 Uginania ze sztangą łamaną na modlitewniku (zamiennie z uginaniem hantli na modlitewniku co 2 trening) x12, x10, x8 [...]
[...] - (najszersze grzbietu) 9.zaproponujcie coś zamiast martwego ciągu???? 10. Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU” ZAMIAST: Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 11.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ZAMIAST: Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na [...]
[...] 4-5 serii rozpiętki na bramce 4 serie rozpiętki na maszynie 4 serie triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojąc 2 razy po 4 serie pompki na poręczach 4 serie biceps: uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 4 serie uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem na modlitewniku 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją [...]
PONIEDZIAŁEK Barki Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 /dalbym sprzed karku dlatego ze jest mniej kontuzjogenne a dziala tak samo Arnoldki 4x8 /ok Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 / ok Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x8 / ok Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi,barki - ok 12-16 serii [...]
Oto plan: PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI UCHWYT 4X12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ŚREDNI UCHWYT 4X12,10,8,6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁŚREDNI UCHWYT 4X10 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 5.WYCISKANIE [...]
To będzie mój drugi hst. Proszę o uwagi i ewentualne porównanie z pierwszym planem, który jest w tym topicu (jest w nim sporo przyzwyczajeń z treningu dzielonego, ale dałem radę) 1. Wyciskanie w leżeniu na płaskiej 3x 2. Pompki na poręczach 2x 3. Podciąganie końca sztangi na maszynie 3x 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x [...]